Барган сайын шаарлардын көчөлөрүндө биз абдан ийилген формадагы аялдарды көрөбүз. Эгерде мурда алардын жашы 45+ деп эсептелсе, азыр 30 жашка чейинки жаш кыздар дагы ашыкча салмактан жапа чегип жатышат. Начар тамактануу, сидячный жашоо образы калтырат өзүнүн изин биздин сырткы көрүнүшү, кээде күчтүү караганда генетика.
Таң калыштуусу, көп учурда жаш аялдардын көбү ден-соолукка олуттуу мамиле кылуу жана арыктоо жөнүндө ойлонушпайт, алар бул өтө кыйын, же тескерисинче, өтө жеңил процесс деп ойлошот: жөн гана каалашыңыз керек - ошондо майлар жок болот. өзү. Бирок бул такыр эле андай эмес. Ал эми биз салмагыбызды канчалык тезирээк көзөмөлдөй баштасак, аны нормалдуу деңгээлде кармоо ошончолук оңой болот.
Кантип мотивациялоо үчүн похудеть, кандай максаттарды коюу керек, эмнеден баштоо үчүн эмес, разрушиться жана алып келүү ишти аягына? Анткени, арыктоо үчүн гана эмес, ошондой эле аз салмакты узак убакытка консолидациялоо, аны нормага айлантуу маанилүү.
Кантип арыктап баштоо үчүн эмес
Сиз салмактан арылууга олуттуу мамиле кылып жатасыз дейли. Дароо эле эсиме спорт жана диета келет. Анан ошол кымбаттуу дүйшөмбү келет, сиз жаңы жашоо баштап, спорт залга катталып, булочкалардан, таттуулардан баш тартып, тузсуз жашылчаларды жана жармаларды жеп, күнүмдүк физикалык күчтөр менен өзүңүздү кыйнаңыз.
Анан бир-эки жума өтөт, кандайдыр бир майрам болот - жана сен бузуласың. Анткени, 1 кесим торт, 1 күн спорт менен машыгуу эч нерсеге таасирин тийгизбейт. «Кийинчерээк иштеп берем» деп ойлойсуң да, экинчи кесим таттууну аласың.
Кийин мындай үзгүлтүктөр, кийинки жолу машыгуу залында ансыз деле кыйыныраак, мен чындап эле өзүмдү аяп, жүктү азайтууну каалайт. Андан кийин дагы бир нече машыгууларды өткөрүп жибересиз, кээ бир дем алыш күндөрү аларды таптакыр таштап, табиятта досторуңуз менен барбекю жасайсыз. Акырындык менен сиздин энтузиазм кетет, спорт кубаныч алып келбейт, бул оор жумушка айланат, диета кармануу барган сайын кыйындап, алгачкы жумаларда жоголгон килограммдар кайтып келет.
Бул эң жоготууга арыктоо сценарийи: спорт менен машыгып, чоң энтузиазм менен интенсивдүү арыктап, андан кийин бошоп кетиңиз. Андан кийин аз эле башынан баштаса болот.
Мунун алдын алуу үчүн, акырындык менен арыктоо керек. Эс-учун жоготконго чейин тамак-аш менен чектелүүгө, ошондой эле акыркы күч менен машыгууга тыюу салынат. Ийгиликтин эң чоң ачкычы – бул туура мотивация! Тамактан баш тартууга эмес, спортко жана үзгүлтүксүз машыгууга басым жасоо керек.
Мотивация - арыктоодогу ийгиликтин эң маанилүү ачкычы
Эми карап көрөлү, кайда башталат туура процесс арыктоо, ал оңой болуп калышы мүмкүн сиздин привычек, жашоо образы, жана талап кылбайт ашыкча күч же ашыкча чектөөлөр.
Кантип арыктоого өзүңүздү мотивациялоо керек? Бул үчүн бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөр бар:
- Сизге ашыкча салмактуулук идеясын берген себебин эстеңиз. Мисалы, сүйүктүү көйнөктөгү чиркин томпок курсак, ийгиликсиз сүрөттөр, арык достордун фонунда чоң ички дискомфорт сезими. Маанилүү стимул карама-каршы жыныстагы адамдарга жагуу каалоосу болушу мүмкүн. Же, балким, сиз жайкы сезондун башталышын коркуп күтүп, жээкте чечинүүдөн коркуп жатасызбы?
- Арыктоону каалаган эң маанилүү себептерден кийин, сиз ошол ашыкча килограммдан өтө дискомфортту сезесиз. Сиз азыр арыктай баштаганыңызды өзүңүз чечиңиз, мистикалык "кийинки дүйшөмбүнү" унутуңуз!
- Бул күнү диетаны өзгөртүңүз, спорт күнүмдүк милдеттүү иш болуп калышы керек! Үйүңүзгө жакын жердеги фитнес борборлорго кызыгып, алардын бирине жазылууну сатып алыңыз.
- Пайдасыз, зыяндуу, ден соолукка зыяндуу болуп көрүнгөн бардык тамактарды муздаткычтан өкүнбөй ыргытыңыз. Өзүңүздүн логикаңыз менен гана жетекчилик кылыңыз. Келечекте, туура тамактануу жаатында билимиңизди кеңейткен сайын, пайдалуу азыктарды гана сатып алуу адаты шартсыз болуп калат. Мындай жашоонун бир нече ай өткөндөн кийин, ал азыр муздаткычтын текчелеринде эмне жегенге болорун элестетүү кыйын болот!
- Эң жаман сүрөтүңүздү басып чыгарыңыз, аны кыялыңыздагы фигурадагы адамдын сүрөтүнүн жанына илип коюңуз. Калориясы өтө жогору бир нерсени жегиси келген, түнү менен тамактангысы келсе, бул сүрөттөрдү караңыз.
- Өзүңүзгө кайталаңыз: даамдуу торт оозуңузда бир нече мүнөт, курсагыңызда бир нече жума калат. 100 грамм таттуулар эң аз дегенде 30 мүнөттүк интенсивдүү спорттук машыгуу экенин унутпаңыз!
- Спортту жашооңуздун ажырагыс бөлүгүнө айландырыңыз. Башында сиз өзүңүздү күч менен машыгуу залына барууга мажбурлайсыз. Бирок багынбасаң өзүңдү жеңесиң, бир-эки айдан кийин машыгуусуз жашооңду элестетүү кыйын!
- Кичинекей, кооз кийимдерди сатып баштаңыз. Ага кирүү чоң стимул!
- Абийириңиз менен келишиңиз. Эркиңизди сынабаңыз. Эгер сиз таттуу же ден-соолукка зыяндуу бир нерсе кааласаңыз, аны жеңиз. Мындай "алсыздыктар" сейрек болушу керек, мисалы, узак көнүгүү үчүн сыйлоо сыяктуу.
- Катуу диеталардан алыс болуңуз. Күн сайын сакталышы керек болгон негизги эреже: "Тамак-аш менен бирге керектелүүчү калориялардын саны спортзалда өткөргөн сандан аз болушу керек. "
Спорт - ийгиликтүү арыктоо үчүн эң маанилүү фактор
Жакшы метаболизми бар адамдар үчүн, орточо активдүү жашоо образы, ашыкча салмакка жакын адамдар үчүн спорт маанилүү эмес.
Энергетикалык балансты калыбына келтирүү үчүн арык адамдар үчүн кадимки күнүмдүк иш-аракет жетиштүү. Бирок, эгерде сиз буга чейин эле ашыкча салмакта болсоңуз, анда спорт тишиңизди тазалоо сыяктуу үзгүлтүксүз жана милдеттүү иш болуп калышы керек.
Эгер сиз спорт тармагында жаңы болсоңуз, анда биринчи айларда машыктыруучу менен машыгуу жакшы. Ал сизге күнүңүздү кантип туура уюштурууну, туура физикалык активдүүлүктү, диетаны жазууну, тренажерлорду кантип коопсуз колдонууну үйрөтөт.
Өзүңүз спорт менен машыгып баштаганда, эсиңизде болсун, ар кандай машыгуу бардык булчуңдарды 10 мүнөттүк жылытуудан башталып, тырышып, чоюлуп бүтүшү керек.
Күч машыгуулары аэробдук көнүгүүлөр менен кезектешип, күч машыгуусунан кийин ар кандай булчуң топторуна 1-2 күндүк эс алуу керек.
Эң эффективдүү, интенсивдуу көнүгүүлөр болуп эсептелет интервалдык машыгуу, кросс-фит, комплекстүү спорттук иш-чаралар, анын жүрүшүндө бардык булчуң топтору тартылган.
Спорт сизди тажата баштаган сайын, көнүгүү жасоодон чарчаганда, сүйүктүү десертиңизди ойлонуңуз. Бул жакшы ички мотивациянын варианттарынын бири. Эгерде сиз активдүү спорт менен машыксаңыз, анда бир машыгууга 600-900 ккал күйгүзсөңүз, анда 50-100 грамм печенье же кара шоколадды ала аласыз. Анткени, мындай таттуулардын калориясы сиздин энергия чыгымыңыздан 2-3 эсе төмөн.
арыктоо учурунда туура тамактануу, активдүү спорт мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Эртең менен - карбонгидрат, жогорку калориялуу тамак-аш. Жай карбонгидраттарга артыкчылык бериңиз.
- Түшкү тамак: жемиштер, таттуулар, белоктор.
- Түшкү тамак: белоктор жана бир аз майлар.
- Спорттук машыгуу алдында - тез углеводдор + сапаттуу белоктор.
- спорт кийин - белок тамак. Майларды, тез углеводдорду жок кылуу.
Күнүнө 4-5 маал тамактануу керек, тамактын ортосунда закускадан баш тартуу, спорт менен машыгуудан мурун сөзсүз тамактануу керек.
Акыркы сунуштар
Арыктоодо мотивацияны жакшыртуу үчүн эң негизгиси биринчи натыйжаларды көрүү. Адатта, алар жашоонун кадимки ритми өзгөргөндөн кийин гана 1, 5-2 айдан кийин пайда болуп, спорт анын ажырагыс бөлүгү болуп калат.
Кээ бир тамактануу чектөөлөр менен, адегенде 3-4 жума сайын машыгуу, эч кандай байкаларлык жакшыртуу болбойт. Бул мезгил эң оор болот. Кантсе да, көп нерседен баш тартууга туура келди, аны жасоо абдан кыйын, натыйжасы нөлгө барабар. Ал эми биринчи жумаларда чыдап турсаңыз, экинчи айдан баштап килограммдар эрий баштайт. Мага ишен, бул жашоону улантуу үчүн эң жакшы мотивация болот!
Айланаңызга окшош адамдар, бир максаттарды көздөгөн күчтүү адамдар менен курчоого аракет кылыңыз. Бирге, туура диета кармануу, машыгуу процессине байкоо жүргүзүү кыйла оңой.
Эсиңизде болсун, позитивдүү маанай, күчтүү каалоо, спорт менен машыгуу жана терс калория балансын сактоо - бул ашыкча салмактын көйгөйү менен ийгиликтүү күрөшүү үчүн зарыл болгон нерселердин баары!